Als drukbezette ondernemers hebben we vaak de neiging om onze gezondheid op de tweede plaats te zetten. Maar wat als ik je vertel dat het mogelijk is om je gezondheid te verbeteren met minimale inspanning? In dit artikel bespreek ik de 10 makkelijkste tips voor een gezonde leefstijl. Deze snelle en eenvoudige gezondheidshacks kan iedere ondernemer implementeren voor directe, positieve resultaten.
Tip 1: Eet minimaal 1 keer in de week vette vis.
Een eenvoudige maar krachtige tip voor een gezonde leefstijl: zorg ervoor dat je minstens één keer per week vette vis eet. Vette vis is namelijk een uitstekende bron van Omega 3-vetzuren EPA en DHA, die van vitaal belang zijn voor je gezondheid.
Waarom zijn deze Omega 3-vetzuren zo belangrijk? Ten eerste zijn ze essentieel voor een gezonde werking van je hart en hersenen. Bovendien hebben ze sterke ontstekingsremmende eigenschappen, wat gunstig is voor je hele lichaam. Ze houden je celmembranen flexibel, wat resulteert in een betere opname van voedingsstoffen en een efficiëntere afvoer van afvalstoffen.
Daarnaast beschermen deze vetzuren je hersenen, vooral het deel dat bekend staat als de hippocampus, tegen de negatieve effecten van cortisol bij chronische stress. En wist je dat onderzoek aantoont dat een voldoende inname van Omega 3-vetzuren ook een positief effect kan hebben op depressieve klachten?
Tip 2: Neem dagelijks een vitamine D3 supplement
Veel mensen kampen met een vitamine D tekort, met name van oktober tot april. Als drukke ondernemer heb je deze vitamine echter hard nodig. Waarom? Omdat het een essentiële rol speelt in het versterken van je immuunsysteem en botten, het verbeteren van je insulinegevoeligheid en het behouden van een gezonde hersenfunctie. Ik heb een complete blog gewijd aan het belang van vitamine D. Lees deze hier.
Tip 3: Onderbreek het stilzitten op kantoor
Onderbreek het zitten door elk halfuurtje 1 a 2 minuten te bewegen. Hoe je beweegt maakt niet zoveel uit. Het gaat erom dat je beweegt. Haal bijvoorbeeld even wat te drinken in de kantine of loop de trap een paar keer op en neer. Doe een paar push-ups, lunges, jumping jacks of squats. Doe dit tot je verzuurt. Krachttraining is namelijk enorm belangrijk voor het behoud van je bot en spiermassa, en wordt vooral essentieel naarmate je ouder wordt. Het werkt namelijk preventief tegen vallen en botbreuken. Dus als je een beetje krachttraining kan implementeren heeft dat een groot voordeel op je gezondheid.
Tip 4: doe 5 minuten per dag even helemaal niks.
Soms hebben we gewoon een momentje van rust nodig in onze drukke levens. Dus hier is een eenvoudige tip: neem elke dag 5 minuten de tijd om helemaal niets te doen. Laat je telefoon, Netflix, gesprekken met anderen, en zelfs een boek even voor wat het is. Ga gewoon zitten, sluit je ogen, en observeer wat er gebeurt. Laat alles gewoon zijn, zonder de behoefte om iets te veranderen. Je kunt het noemen zoals je wilt – meditatie of gewoon een rustmoment – het maakt niet uit. Het belangrijkste is dat je even gaat zitten met je ogen dicht.
Tip 5: Creëer een koele slaapkamer voor een betere nachtrust
Een eenvoudige maar effectieve tip voor een goede nachtrust is het zorgen voor een koele slaapkamer. Je lichaamstemperatuur speelt namelijk een belangrijke rol bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. ’s Avonds daalt je lichaamstemperatuur van nature om je lichaam voor te bereiden op slaap. Een koele slaapkamer kan dit natuurlijke proces bevorderen doordat je lichaam sneller afkoelt in een koele omgeving.
Wanneer je lichaam afkoelt, vertragen ook je lichaamsfuncties, wat het makkelijker maakt om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Daarnaast kan een koele slaapkamer de productie van melatonine bevorderen, het hormoon dat je slaapcyclus reguleert.
Maar wat wordt er precies bedoeld met “koud”? Een ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16°C en 18°C. Dit kan natuurlijk variëren afhankelijk van je persoonlijke voorkeur, maar over het algemeen zorgt een koele slaapkamer voor een comfortabele en rustgevende omgeving om in te slapen.
Tip 6: Minimaliseer schermpjes en blauw licht na 20:00 uur.
Na een lange dag op kantoor is het verleidelijk om ’s avonds lekker te ontspannen met een Netflix-serie of je telefoon in de hand. Maar wist je dat deze schermpjes en het blauwe licht dat ze uitstralen een negatieve invloed kunnen hebben op je slaap? Blauw licht verstoort namelijk de productie van melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Als je ’s avonds veel tijd doorbrengt achter een scherm, kan dit ervoor zorgen dat je moeite hebt met in slaap vallen en dat je slaapkwaliteit afneemt.
Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om dit te voorkomen. Probeer minstens een uur voordat je gaat slapen je telefoon, tablet en laptop aan de kant te leggen. Geef je ogen en je geest rust, zodat je melatonineproductie ongestoord op gang kan komen.
Moet je toch nog doorwerken of wil je niet helemaal zonder scherm? Overweeg dan het gebruik van een blauw licht bril. Hoewel het misschien niet de meest trendy accessoire is, kan het dragen van zo’n bril helpen om de negatieve effecten van blauw licht te verminderen en je slaap te verbeteren.
Dus geef je ogen en je slaap wat extra aandacht, en geniet van een betere nachtrust. Je zult merken dat je je overdag meer uitgerust en energiek voelt.
Tip 7: Boost je melatonine met ochtendlicht.
Een simpele en zeer effectieve tip voor je slaap: zorg ervoor dat je elke ochtend binnen drie uur na het wakker worden direct daglicht op je gezicht krijgt. Dit kleine gebaar heeft namelijk een directe invloed op je melatonineproductie in de avond.
Wanneer je ’s ochtends niet genoeg daglicht krijgt, kan dit leiden tot een vertraagde afgifte van melatonine in de avond, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Talrijke onderzoeken hebben deze relatie bevestigd.
Het goede nieuws is dat je het heel eenvoudig kunt toepassen. Stap gewoon vijf tot tien minuten naar buiten als het onbewolkt is, terwijl je bijvoorbeeld je kopje koffie drinkt. Of breng je kinderen lopend of fietsend naar school rond 08:00 uur. Het is een geweldige manier om je dag te beginnen en je slaap later op de dag te bevorderen.
Als het winter is en je merkt dat je hier positief op reageert, overweeg dan het gebruik van een daglichtlamp. Even voor zo’n lamp zitten in de ochtend kan ook helpen bij winterdepressie en je slaapkwaliteit verbeteren.
Kortom, profiteer van de kracht van ochtendlicht om je slaap te verbeteren en je energieker te voelen gedurende de dag. Het is een kleine gewoonte met grote voordelen voor je welzijn!
Tip 8: Knuffelen!
Knuffelen, iets wat we vaak als vanzelfsprekend beschouwen, is eigenlijk ontzettend belangrijk voor onze gezondheid! Het heeft een positieve invloed op verschillende aspecten van ons welzijn. Wanneer je knuffelt met mensen en dieren waar je om geeft, gebeuren er mooie dingen in je lichaam. Ten eerste kan het je bloeddruk en hartslag verlagen, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Bovendien heeft knuffelen een positief effect op je immuunsysteem, omdat het ontstekingsremmend werkt en je zo beter beschermt tegen verkoudheid en andere infecties.
Een van de redenen waarom knuffelen zo gezond is, heeft te maken met het hormoon oxytocine. Oxytocine staat ook wel bekend als het knuffelhormoon, omdat het vrijkomt tijdens een omhelzing. Dit hormoon geeft je een gevoel van veiligheid en vertrouwen, en creëert een gevoel van verbondenheid tussen mensen. Daarnaast vermindert oxytocine angstgevoelens, stress en onrust, waardoor je je mentaal beter voelt.
Tip 9: Koop selectief biologische groentes en fruit
We weten allemaal dat biologisch eten voordelen heeft, omdat het ons beschermt tegen pesticiden die worden gebruikt in conventionele landbouwmethoden en omdat biologische gewassen niet genetisch worden gemodificeerd. Het is fantastisch om voor biologisch te kiezen, MAAR we begrijpen ook dat biologisch soms duurder is.
Dus hier is tip nummer 9: wees verstandig in je keuzes! Je hoeft niet al je producten biologisch te kopen. Gelukkig biedt de EWG (Environmental Working Group) elk jaar een lijst aan van “dirty dozen” en “clean dozen”: de meest en minst besmette groente en fruit.
Mijn advies: Als je producten wilt kopen die tot de “dirty dozen” behoren, overweeg dan om die in ieder geval biologisch te kopen. Zo minimaliseer je je blootstelling aan pesticiden en chemicaliën. De lijst met de “dirty dozen” en “clean dozen” kun je vinden via deze link: Dirty Dozen
Tip 10: Vervang plastic glazen, bekers, broodtrommels en borden door alternatieven.
Dan de laatste tip voor een gezonde leefstijl: het vervangen van plastic glazen, bekers, broodtrommels en borden door veiligere alternatieven zoals RVS, glas en keramiek. Sommige soorten plastic kunnen namelijk chemicaliën bevatten die kunnen lekken in voedsel en drankjes, vooral als ze worden blootgesteld aan warmte of zure voedingsmiddelen. Op de lange termijn kan dit leiden tot gezondheidsrisico’s, zoals hormoonverstoringen en zelfs kanker.
Gelukkig zijn er veilige en duurzame materialen die je kunt gebruiken voor het serveren van voedsel en drankjes. Materialen zoals RVS, glas en keramiek zijn niet alleen milieuvriendelijk, maar ook vrij van schadelijke chemicaliën.
Vervang dus die plastic drinkbekers en broodtrommels door RVS varianten. Daarnaast, als je groente en fruit in plastic verpakkingen koopt, haal het dan uit de plastic verpakking en bewaar het in de koelkast in een veilige kom of bak.
Tips voor een gezonde leefstijl
Hierbij alle makkelijke tips voor een gezonde leefstijl nogmaals op een rij:
- Eet minimaal 1 keer in de week vette vis.
- Neem een vitamine D3 supplement.
- Onderbreek het stilzitten op kantoor.
- Doe 5 minuten per dag even helemaal niks.
- Creëer een koele slaapkamer voor een betere nachtrust.
- Minimaliseer schermpjes en blauw licht na 20:00 uur.
- Boost je melatonine met ochtendlicht.
- Knuffelen.
- Koop selectief biologische groentes en fruit.
- Vervang plastic glazen, broodtrommels, bekers en borden door alternatieven.
