11 tips om meer groenten te eten
Als ondernemende vrouw is het dagelijkse leven vaak gevuld met deadlines, vergaderingen en lange werkdagen. In deze hectiek kan een gezond voedingspatroon gemakkelijk worden verwaarloosd, maar juist voor jou als drukke professional is het van groot belang om voldoende groenten en fruit in je dieet op te nemen. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen essentieel voor je algehele gezondheid, maar kunnen ook je energieniveaus verhogen, je concentratie verbeteren en je helpen om je op je best te voelen. In deze blog geef ik je 11 tips om meer groenten in je voedingspatroon op te nemen.
Waarom groenten (en fruit) zo belangrijk zijn
Voordat we dieper ingaan op de waardevolle tips om meer groenten te eten, is het belangrijk om te begrijpen waarom groenten en fruit zo cruciaal zijn voor je gezondheid:
Versterken het immuunsysteem: Groenten en fruit zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsstoffen versterken je immuunsysteem en verminderen de kans op infecties.
Energie: De vezels in groenten en fruit zijn de brandstof voor jouw darmmicrobioom. Ze produceren zuren zoals boterzuur, die op hun beurt door je mitochondriën, je energiecentrales, worden gebruikt om energie van te maken. Daarnaast beschermen de antioxidanten in groenten en fruit jouw mitochondriën tegen schade, zodat ze zoveel mogelijk energie voor jou kunnen produceren. Groenten en fruit bevatten ook belangrijke vitaminen en stoffen voor jouw energieproductie, zoals B-vitamines, PQQ, Uritlutine A, polyfenolen, magnesium en antioxidanten. Deze stoffen zijn van vitaal belang voor de werking van jouw mitochondriën. Dus als je meer energie wilt, zal het verhogen van je inname van groenten en fruit aanzienlijk helpen! Klik hier voor meer tips voor het krijgen van meer energie.
Voedingsstoffen voor de hersenen: Groenten en fruit leveren voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezonde hersenfunctie, zoals foliumzuur (vitamine B9), dat betrokken is bij de synthese van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Deze neurotransmitters spelen een rol bij stemming, emotie en concentratie. Bovendien bevatten groenten en fruit mineralen zoals kalium, dat de elektrische activiteit van de hersencellen reguleert.
Bloedtoevoer en zuurstofvoorziening: Sommige voedingsstoffen in groenten en fruit, zoals nitraat in groene bladgroenten, kunnen de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren. Een verbeterde bloedtoevoer zorgt voor een betere zuurstof- en voedingsstoffenvoorziening van de hersencellen, wat de cognitieve functie en alertheid kan verbeteren.
Balans van neurotransmitters: Groenten en fruit bevatten stoffen zoals tryptofaan (zoals in bananen), een aminozuur dat nodig is voor de productie van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die een rol speelt bij stemming en stressregulatie. Het eten van voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, kan helpen om de serotonineproductie te ondersteunen en de stemming te verbeteren.
Gewichtsbeheersing: Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel vezels, wat je kan helpen om je gewicht onder controle te houden of te verminderen. Een gezond gewicht is essentieel voor een optimale energie en vitaliteit, waardoor je het beste uit jezelf kan halen.
Nu we begrijpen waarom groenten en fruit zo belangrijk zijn, laten we kijken naar de concrete tips om meer groenten te eten.
1. Magische groene smoothies
Begin je dag met een groene smoothie die niet alleen heerlijk is, maar ook boordevol energie zit. Mix bladgroenten zoals spinazie (1-2 handen) met een halve avocado, een banaan, een handje bevroren mango en een glas amandelmelk of water. Voeg altijd een eetlepel lijnzaad of chiazaad toe voor de vezels.
Of probeer de chocolade smoothie met spinazie (2 handen), een glas amandelmelk, een bevroren banaan, amandelpasta (1 eetlepel) en cacaopoeder (1 eetlepel). Deze smoothies zijn een snelle en smakelijke manier om je dag te beginnen.
2. Verrukkelijke groenten in je omelet
Omeletten bieden eindeloze mogelijkheden voor het toevoegen van groenten. Probeer bijvoorbeeld een combinatie van roerei met feta, tomaat en bosui. Of maak een omelet met avocado en cherry tomaatjes ernaast. Je kunt ook zoete aardappel en ui aan je omelet toevoegen voor een heerlijke twist.
3. Vooruitdenken bij het diner
Een slimme truc om meer groenten te eten, is om ’s avonds een extra portie te koken voor het diner en deze de volgende dag als lunch te gebruiken. Het is een handige manier om je groente-inname te verhogen zonder extra moeite.
4. Creatieve salades
Salades bieden de perfecte gelegenheid om een scala aan groenten en fruit in één maaltijd te combineren. Voeg gemengde sla, appelschijfjes, walnoten en gegrilde kip toe voor een heerlijke en voedzame lunch. Of maak een vegan variant van kikkererwten, mango, bosui, rucola en avocado.
5. Slim verstoppen
Ja, je kunt groenten gemakkelijk in gerechten verwerken zonder dat je het proeft. Probeer bijvoorbeeld spinazie toe te voegen aan pannenkoekenbeslag of omelet. Mix het erdoorheen voor een groene verrassing. Ook linzen kunnen in zelfgemaakte pastasaus worden gepureerd om de saus te verdikken en wat extra voedingsstoffen toe te voegen.
6. Invriezen maar
Als je weinig tijd hebt voor boodschappen, koop groenten en fruit in bulk en vries ze in. Dit maakt het gemakkelijk om altijd gezonde ingrediënten bij de hand te hebben voor maaltijden en snacks.Er zijn grote zakken ingevroren fruit te vinden zoals blauwe bessen en mango. Deze zijn ideaal voor smoothies.
7. Samen eten
Moedig je collega-ondernemers aan om gezonde lunches te delen. Dit kan het makkelijker maken om je aan je gezonde eetdoelen te houden.
8. Vervang je snacks door een groente variant
Tijdens drukke werkdagen kun je groenten en fruit eenvoudig als snacks gebruiken. Snijd wortels, komkommer, paprika of selderij in reepjes en neem ze mee in een snackbox. Tomaatjes lenen zich ook erg goed hiervoor. Voeg wat hummus toe voor extra smaak.
9. Maak soep op zondag
Maak op zondag soep voor de halve week. Het is een eenvoudige manier om meer groenten binnen te krijgen. De supermarkten bieden tegenwoordig handige verpakte groenten die je gewoon met bouillon kunt pureren. Binnen no-time heb je een voedzame soep.
10. Geniet van bloemkoolbrood
Bloemkoolbrood is een geweldig alternatief voor traditioneel brood, vol groenten en eiwitten. Het is snel en eenvoudig te maken, en je kunt er eindeloos mee variëren.
Je neemt 75 gram amandelmeel en 200 gram bloemkoolrijst (zakje van de AH, Jumbo of Plus) en maakt dit eventueel wat kleiner in de keukenmachine. Voeg 3 eieren toe, samen met peper en zout. Spreidt dit mengsel uit over de bakplaat (1 cm dik). Na 25 minuten op 180 graden Celsius heb je een alternatief brood op tafel. Het is ook erg lekker om het brood te bestrooien met Italiaanse kruien of geraspte kaas.
11. Snelle roerbakgroenten
Als je weinig tijd hebt om te koken, zijn voorverpakte roerbakgroenten je beste vriend. Gooi een zak roerbakgroenten in de pan en voeg eiwitten zoals zalm, vis, kip, of tempeh toe. Je kunt dit heerlijk kruiden met kruidenmixen (zie tips onderaan de blog). Voeg noten of avocado toe voor extra gezonde vetten ernaast. Binnen 10 minuten heb je een gezonde maaltijd op tafel staan.
Tips voor kruiden mix
Dit waren de 11 tips om meer groenten te eten. Wil je samen aan de slag om je energieniveau te verhogen en gezondheid te optimaliseren? Plan dan een gratis startgesprek.
