Ben jij klaar om een positieve verandering te maken in jouw gezondheid en levensstijl? Een krachtige stap die je kunt zetten, is het beperken van je suikerinname. Suiker is de brandstof waar ons lichaam op draait, maar een teveel ervan kan leiden tot vermoeidheid, energiepieken en -dalen, en zelfs langetermijngezondheidsproblemen. In deze blog onthul ik negen effectieve tips om minder suiker te eten. Ontdek hoe deze aanpassingen jouw energieniveau kunnen stabiliseren en je op weg helpen naar een optimale gezondheid.
Tip 1: Verhoog je eiwitinname (De Allerbelangrijkste!)
Als je zelfs maar een klein beetje honger hebt, zul je eerder trek hebben in zoetigheid. Daarom is het cruciaal om ervoor te zorgen dat je niet hongerig wordt. Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogde inname van eiwitten veranderingen in onze hersenen teweegbrengt, waardoor we minder behoefte hebben aan suiker. In feite toont een andere studie aan dat het verhogen van onze eiwitinname tot 25% van onze totale dagelijkse voedselinname de trek in zoetigheid met wel 60% kan verminderen!
Maar hoe werkt dit in ons spijsverteringsstelsel? Wanneer we eiwitten consumeren, worden ze eerst afgebroken in onze maag. Maar zodra ze onze dunne darm bereiken, stimuleren ze de afgifte van Peptide YY. Dit signaleert aan ons brein: “Ik ben verzadigd, ik heb genoeg gegeten.” Daarnaast wijst een ander artikel uit dat ontbijten met eiwitten ervoor zorgt dat mensen minder vaak aan eten denken, significant minder zin hebben in snacks in de avond en rond de 400 calorieën minder eten per dag!
Bovendien versnellen eiwitten je metabolisme meer dan koolhydraten en vetten. Als je eet, versnelt je metabolisme voor enkele uren. Dit noemt met ook wel het thermische effect van eten. Maar bij sommige macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) is dat effect groter dan bij andere. Onderzoek wijst uit dat vetten je metabolisme versnellen met 0-3%, koolhydraten met 5-10% en eiwitten met 15-30%. Dus, door voldoende eiwitten in onze voeding op te nemen, kunnen we niet alleen onze trek in suiker verminderen, maar ook ons verzadigingsgevoel en metabolisme verbeteren.
De richtlijn is om minimaal 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te eten. Dit mag ook wat meer zijn, zeker wanneer je sport: 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Je weet dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt wanneer je binnen 2 uur weer honger hebt, je last hebt van suikerdrang, haarverlies, zwakke nagels en langzaam herstelt na blessures.
Tip 2: Haal geen suiker in huis
Een zeer effectieve manier om je suikerinname te verminderen, is door minder suikerhoudende producten in huis te halen. Wanneer vermoeidheid toeslaat, kan het moeilijk zijn om weerstand te bieden aan zoetigheden die binnen handbereik liggen. Vervang suikerrijke snacks zoals koekjes door gezonde alternatieven. Vul je voorraad met ongezoete gebrande noten, eieren, notenpasta’s, fruit, (plantaardige – let op eiwit) yoghurt, en snackgroenten.
Tip 3: Stop na het diner met eten
De meeste snacks, koekjes en snoep worden na het diner gegeten. Stop je na het diner met eten, dan heb je deze slag al gewonnen en reduceer je je suikerinname waarschijnlijk significant.
Tip 4: Zorg voor een stopper na het diner
Er is vaak de behoefte om iets zoets te eten na het diner of ’s avonds op de bank te snacken. De behoefte aan zoet na de maaltijd komt deels voort uit de zoektocht naar een gevoel van comfort. Een alternatieve manier om dit comfortgevoel te bereiken, is door iets warms te drinken na de maaltijd. Dit kan ook al als een stopper werken: het signaal naar je hersenen dat de eetmomenten voor de rest van de avond voorbij zijn. Een andere goede stopper is tandenpoetsen. Dit kan helpen om de drang naar verdere snacks te verminderen.
Tip 5: Wacht 10 minuten voordat je toegeeft aan je zoetbehoefte
Door tien minuten te wachten voordat je toegeeft aan je zoetbehoefte, geef je jezelf de mogelijkheid om bewuster te worden van je verlangen naar zoetigheid en impulsief gedrag te verminderen. Vaak zijn suikerhunkeringen niet echt gebaseerd op fysieke honger, maar eerder op emotionele triggers zoals stress, verveling of suikerdipjes. Je zult merken dat wanneer je tien minuten wacht en jezelf probeert af te leiden door iets anders te gaan doen, de drang vaak verdwijnt. Het is ook een goed idee om in de tussentijd een groot glas water te drinken (of thee).
Mocht je toch nog willen toegeven aan je suikerdrang, kan je overwegen een eiwitshake/smoothie te maken. Deze zijn vaak gezoet waardoor je suikerbehoefte wordt gestild, maar zorgen niet voor een grote insulinepiek en koolhydraatinname. Daarnaast krijg je dan in ieder geval genoeg eiwitten binnen. Een alternatief is pure chocolade. Het is namelijk erg moeilijk om grote hoeveelheden pure chocolade in een keer te consumeren.
Tip 6: Drink voldoende water
We verwarren dorst vaak met honger. Zorg er daarom voor dat je voldoende water drinkt op een dag: minimaal 1.5 tot 2 liter per dag.
Tip 7: Vermijd suikerhoudende dranken & drink geen light dranken
Suikerhoudende dranken bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Deze suikers leveren calorieën zonder veel voedingswaarde, wat kan leiden tot een hoge inname van overtollige calorieën. Door de suikerdrankjes (maar ook de light varianten!) piekt je insuline spiegel, gevolgd door het bekende suiker dipje. Het resultaat is dat je alleen maar meer trek krijgt in suiker. Vloeibare calorieën worden daarnaast minder goed geregistreerd door ons lichaam, waardoor we vaak meer calorieën consumeren zonder een vol gevoel te ervaren. Onder suikerhoudende dranken vallen ook verse jus d’orange en fruit mixjes.
Tip 8: Zorg voor voldoende slaap
Slaaptekort heeft invloed op de hormonen die onze eetlust reguleren, met name ghreline en leptine. Ghreline is het hormoon dat hongergevoelens stimuleert, terwijl leptine het hormoon is dat ons een gevoel van verzadiging geeft. Bij onvoldoende slaap stijgt de grhelinespiegel, waardoor we ons hongerig voelen, terwijl de leptinespiegel daalt, waardoor ons verzadigingsgevoel afneemt. Dit kan leiden tot verhoogde eetlust, vooral voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Tip 9: beweeg 15 min na de maaltijd
Zoals je al gelezen hebt, hebben onze cellen glucose nodig als brandstof. We halen deze glucose voornamelijk uit zoete en zetmeelrijke voedingsmiddelen. Het probleem is dat moderne voeding ons lichaam vaak te snel en te veel glucose geeft, veel meer dan het nodig heeft, wat resulteert in glucosepieken.
Stel je voor dat een maaltijd zo’n piek veroorzaakt. Als je na het eten blijft zitten wanneer de piek zich voordoet, stroomt de overtollige glucose je cellen binnen en raken je mitochondriën overbelast. Dit leidt tot ontstekingen, en de extra glucose wordt opgeslagen in je lever, spieren en vetweefsel.
Maar als je na het eten in beweging komt, gebruiken je spieren een deel van de geconsumeerde glucose als brandstof. Hierdoor verkleinen we de piek. Het mooie is dat je insulinespiegel niet stijgt wanneer je spieren in actie zijn, wat gunstig is voor je gezondheid. Te veel insuline is namelijk de boosdoener bij aandoeningen als PCOS en diabetes type 2.
Beweeg daarom 15 minuten na een maaltijd (of snack) op een manier die bij jou past. Zolang je maar niet stil blijft zitten en enkele van je spieren in actie zet. Kies iets wat je plezierig of gemakkelijk vindt. Het is aan jou. Denk aan stretchen, schaatsen, lichte huishoudelijke klusjes, fietsen, of spelen met de kinderen. Het belangrijkste is dat je je goed voelt na afloop. Het hoeft geen pijn te doen en je hoeft niet buiten adem te raken of uitgeput te zijn. Het gaat om lichte beweging.
Wil je graag samen met mij aan de slag om je gezondheid en energieniveau te verbeteren? Check dan mijn aanbod.
Referenties:
- Diet induced thermogenesis
- High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
- Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance
- Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control
- Effects of diet on sleep quality
- Low glucose relates to greater aggression in married couples
- Impact of nutrition on social decision making
- Hangry in the field an experience samplying study on the impact of hunger
- high intact of sugar and the balance between pro and anti inflammatory gut bacteria
- Relationship between fasting and postprandial glucose levels and the gut microbiota.
- The mechanisms of glycemic variability accelerate diabetic central neuropathy
