In de moderne wereld, waar drukke schema’s en constante prikkels de norm zijn, is het vaak een uitdaging om voldoende energie te vinden en elke dag vol vitaliteit aan te gaan. Uit mijn recente enquête blijkt dat vermoeidheid en een gebrek aan energie een van de meest voorkomende gezondheidsklachten zijn onder vrouwelijke ondernemers! Gelukkig kunnen kleine aanpassingen in je levensstijl een aanzienlijke impact hebben op je energieniveau. In dit artikel bespreek ik 10 effectieve manieren om meer energie te krijgen.
Wat is energie?
Je lichaam bestaat uit biljoenen cellen en in deze cellen zitten kleine energiecentrales, genaamd mitochondriën. Ze lijken een beetje op miniatuur boontjes en je vindt ze overal in je lichaam. Leuk weetje: je eierstokken zijn echt energiekampioenen, met zo’n 30.000 mitochondriën per eierstokcel. Maar ook je hart, lever en spieren hebben er heel wat!
Nu, als je een boterham met kaas eet, worden de vetten, koolhydraten en eiwitten omgezet in een vorm die je lichaam kan gebruiken, zoals glucose, vetzuren en aminozuren. Maar hier komt het magische deel: die glucose en vetten worden pas echt energie zodra ze de weg vinden naar jouw mitochondriën, de supersterren van jouw energieproductie.
Die mitochondriën doen ingewikkeld werk, bekend als celademhaling, waarbij voedingsstoffen en zuurstof worden omgezet in de energie die je nodig hebt om te leven. Deze energie wordt ATP genoemd en drijft al je lichaamsfuncties aan. Je hart heeft ATP nodig om te pompen, je spieren om te bewegen en je hersenen om na te denken. Maar om ATP te maken, hebben ze een team van vitamines, mineralen en enzymen nodig.
Kortom, jouw mitochondriën zijn de energiehelden in jouw verhaal, dus laten we goed voor ze zorgen! Het goede nieuws is dat je met voeding en levensstijl enorm veel voor ze kunt betekenen.
1. Eet meer groenten en fruit.
Het eten van voldoende groenten en fruit is essentieel om meer energie te krijgen. Helaas eten we hier in Nederland te weinig van en mogen we onze inname verhogen naar 500 gram groenten en 2 stuks fruit per dag.
Maar waarom zijn deze producten nu zo goed om meer energie te krijgen? Nou, groenten en fruit zitten vol stoffen die je mitochondriën helpen meer ATP te maken en hun kracht te vergroten. Ze beschermen hen ook tegen schade, zodat ze optimaal blijven presteren.
Die speciale stoffen noemen wij ribose (te vinden in tropisch fruit zoals mango en ananas), PQQ (te vinden in groene groenten en fruit – peterselie, kiwi, papaja), Urolithine A (te vinden in rood fruit – frambozen, aardbei, bramen, granaatappel en muscaatdruif) en polyfenolen (aanwezig in al het groenten en fruit).
Daarnaast zijn groenten en fruit erg belangrijk omdat zij ongefermenteerde vezels leveren voor jouw darmmicrobioom. Deze vezels worden ook wel prebiotica genoemd en zijn de voeding voor jouw darmbacteriën. Deze darmbacteriën maken hier vervolgens weer korteketenvetzuren van (waaronder boterzuur). Deze zuren zijn een waardevolle vorm van brandstof voor je mitochondriën en dragen voor 10% bij aan jouw totale energie.
2. Pas op met te veel suiker
Zoals je hebt gelezen zijn je mitochondriën verantwoordelijk voor het omzetten van glucose in energie voor ons lichaam. Hoewel glucose energie levert, betekent dit niet dat je meer suikers moet consumeren om extra energie te krijgen. Vergelijk het met een plant. Een plant heeft wel water nodig om te overleven, maar van te veel water gaat hij dood. Bij mensen kan een overmatige inname van suikers eveneens negatieve gevolgen hebben.
Een overmatige inname van suikers bij de maaltijd kan leiden tot wat we noemen een ‘glucosepiek’. Het is niet alleen een zorg voor mensen met diabetes, het treft eigenlijk de meeste mensen (ongeveer 80% van de bevolking, volgens schattingen uit de VS), en helaas heeft dit gevolgen voor zowel onze lichamelijke als geestelijke gezondheid. De pieken en dalen leiden tot vermoeidheid, onweerstaanbare trek en frequente honger.
Maar wat betekent dit nu precies voor je mitochondriën en daarmee jouw energieniveau? Tijdens een periode van overmatige glucosepieken raken deze mitochondriën overbelast. Ze kunnen de toestroom van glucose niet meer aan en raken uitgeput. Dit resulteert in ontstekingen en een afname in hun vermogen om energie te produceren, wat leidt vermoeidheid.
Naast het directe effect op jouw mitochondriën, zorgt suiker ook voor een disbalans in je darm microbioom. En zoals we al vaker hebben gelezen in deze blog staat een gezonde darmflora gelijk aan een goede energieproductie!
3. Vermijd bewerkte voeding
Mitochondriën raken zwaar beschadigd door chronische ontstekingen in het lichaam, ook wel laaggradige ontsteking genoemd. Dit wil je absoluut voorkomen. Verschillende factoren dragen bij aan deze sluimerende ontsteking, waaronder overmatige inname van omega-6-vetzuren, de aanwezigheid van chemische stoffen (denk aan sommige synthetische kleur- smaak- geurstoffen en conserveringsmiddelen) de inname van industriële vetten, en de voortdurende stimulatie van de insulineproductie door suiker. Het trieste feit is dat bewerkte voeding vaak boordevol zit met deze ontstekingsbevorderende elementen.
Bovendien wijst recent onderzoek uit dat kunstmatige zoetstoffen (die ook veel voorkomen in bewerkte voeding) schade kunnen toebrengen aan de darmwand en een verstoring van het darmmicrobioom veroorzaken. Het directe gevolg hiervan is een afname van je energieniveau.
Daarnaast mist bewerkte voeding vaak de essentiële voedingsstoffen die je mitochondriën nodig hebben, zoals B-vitamines, magnesium, ribose, Q10, zink, PQQ, urolithine A, glutathion en polyfenolen.
4. Meer beweging
Hoewel het misschien tegenstrijdig lijkt, kan regelmatige lichaamsbeweging je energieniveau aanzienlijk verhogen. Je spieren zitten namelijk vol met mitochondriën en door middel van training vergroot je ze in aantal! Naast niet langer dan een uur achter elkaar stilzitten en meer bewegen, is het ook verstandig om een vorm van beweging in te bouwen waar je af en toe van buiten adem raakt en dus spieren opbouwt, zoals HITT training.
5. Eet 1 tot 2 keer per week vette vis
Vette vis is rijk aan Omega-3-vetzuren, die buitengewoon heilzaam zijn voor je mitochondriën. Hier komt een beetje biochemie in het spel: elke cel en elk mitochondrion in je lichaam heeft een celmembraan, een soort beschermende huid. Dit membraan heeft twee belangrijke taken.
Ten eerste moet het membraan voedingsstoffen en zuurstof gemakkelijk doorlaten, zodat de cel voldoende voeding krijgt. Ten tweede moet het membraan de cel beschermen tegen schadelijke stoffen en toxines. Het interessante is dat deze celmembranen zijn opgebouwd uit gezonde vetten, en hier is waar Omega-3-vetzuren schitteren.
Omega-3-vetzuren maken deze celwanden flexibeler en minder stug. Stel je dit voor als het verschil tussen een strakgespannen zeil en een soepele, bewegende vlag in de wind. Een flexibel membraan laat gemakkelijker zuurstof en voedingsstoffen binnen en voert afvalstoffen efficiënter af. Dit betekent dat je mitochondriën beter kunnen presteren en meer energie kunnen produceren wanneer je celmembranen flexibel zijn.
Bovendien hebben Omega-3-vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen en bevat vette vis belangrijke stoffen zoals Co-enzym Q10 en magnesium, die de productie van ATP, de energiebron van je lichaam, stimuleren.
Daarom raad ik aan om minstens één tot twee keer per week vette vis te eten en dit aan te vullen met dagelijks 1-2 eetlepels lijnzaad, hennepzaad of chiazaad. Het is ook een goed idee om walnoten in je dieet op te nemen voor die extra boost van Omega-3-vetzuren.
6. Slaap: laad jezelf op
Een goede nachtrust is van vitaal belang voor je energieniveau. Een goede nachtrust bevordert celherstel, hormonale balans en cognitieve functie. Slaapdeprivatie kan leiden tot verminderde energie, vermoeidheid en prikkelbaarheid.
Creëer een slaaproutine waarbij je elke nacht voldoende uren slaap krijgt, bij voorkeur tussen de 7 en 9 uur. Zorg voor een comfortabele slaapomgeving, vermijd beeldschermen vlak voor het slapengaan en houd een consistente slaaptijd aan, zelfs in het weekend.
7. Meer energie krijgen door stressbeheersing
Stress kan een aanzienlijke tol eisen van je energiereserves. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat stress invloed heeft op het endocriene systeem en kan leiden tot vermoeidheid en uitputting van de bijnieren. Bovendien brengt stress je darmflora in disbalans, verstoort het de functie van darmcellen, bevordert het ontstekingen en activeert het verkeerde hormonen.
Om stress te verminderen, kun je verschillende methoden proberen, zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, yoga of mindfulness.
8. Vitamine B12, D of ijzer tekort?
Een tekort aan vitamine B12, vitamine D en ijzer kan vermoeidheid veroorzaken. Sommige medicatie, zoals maagzuurremmers, remmen de opname van vitamine B12, wat een tekort kan veroorzaken op de langere termijn. Zorg er daarom voor dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, en check je vitamine en mineralen status af en toe via bloedonderzoek.
9. Zorg voor voldoende magnesium inname
We hebben al gesproken over twee wonderlijke stoffen die letterlijk bijdragen aan de productie van ATP, je lichaam’s energiebron: ribose en Q10. Maar er is nog een derde, en dat is magnesium.
Magnesium is essentieel voor vrijwel elke fase van het proces waarbij voedsel en zuurstof worden omgezet in bruikbare energie binnen je mitochondriën. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding en, zo nodig, via supplementen. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool), noten (amandelen, cashewnoten), zaden (pompoen, zonnebloem), volle granen (haver, bruine rijst) en peulvruchten (bonen, linzen). Cacaonibs zijn ook een uitstekende bron van magnesium en kunnen gemakkelijk aan je smoothie of ontbijt worden toegevoegd.
10. Drink 1,5 tot 2 liter water per dag
Water helpt je mitochondriën beter te functioneren door de juiste doorstroming van voedingsstoffen en zuurstof te bevorderen. Dus blijft gehydrateerd!
Wil je graag samen aan de slag om meer energie te krijgen? Check dan mijn aanbod.
Referenties
- Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition
- The High Costs of Low-Grade Inflammation
- Iron deficiency
- Magnesium: the forgotten electrolyte
- Management of Fibromyalgia: Rationale for the Use of Magnesium and Malic Acid
- Effects of Coenzyme Q10 on Markers of Inflammation
- Oxidative stress correlates with headache symptoms in fibromyalgia: coenzyme Q₁₀ effect on clinical improvement
- The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health
- Impact of diet in shaping gut microbiota
- Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota
- Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
