“Wat is de beste vitamine tegen vermoeidheid”? is een vraag die vaak aan me wordt gesteld. Mijn antwoord hierop gaat verder dan alleen vitamines. Het gaat om een integrale benadering van onze gezondheid: verbeter je slaapkwaliteit, zorg voor de juiste voeding, stel jezelf bloot aan hormetische stressprikkels, en houd je darmgezondheid in de gaten.
Desondanks zijn er specifieke stoffen die een significante rol spelen in de energieproductie binnen ons lichaam. In deze blog verkennen we de essentiële mineralen, vitamines en andere voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor de transformatie van voedsel naar cruciale energie voor iedere cel. Leer hoe deze componenten samenwerken in de mitochondriën – onze cellulaire energiecentrales – en invloed hebben op zowel onze fysieke prestaties als onze algemene gezondheid. Of je nu je energieniveaus wilt verhogen, je sportprestaties wilt verbeteren, of simpelweg je gezondheid wilt ondersteunen, deze blog geeft je de nodige kennis om je lichaam optimaal te laten functioneren.
Cofactoren bij de mitochondriale energieproductie
Laten we beginnen bij de cofactoren. Deze stoffen zijn essentieel voor de energieproductie in ons lichaam, omdat ze als hulpjes fungeren voor de chemische reacties die plaatsvinden binnen onze cellen. Deze hulpjes kunnen vitamines, mineralen of co-enzymen zijn die nauw samenwerken met enzymen om ATP te produceren, de energievaluta waarop ons lichaam draait.
1. Magnesium
Magnesium heeft een belangrijke rol bij de activering van ATP (de energievaluta van ons lichaam). Zonder voldoende magnesium werken deze energieproducerende reacties niet efficiënt, wat kan leiden tot verminderde energieniveaus en vermoeidheid. Gezien het brede scala aan voedingsmiddelen die magnesium bevatten, zoals bladgroenten, noten, zaden en cacao, is het mogelijk om door middel van een gebalanceerd dieet voldoende van dit mineraal binnen te krijgen. Supplementatie kan echter een nuttige aanvulling zijn voor diegenen die niet genoeg magnesium via hun dieet binnen krijgen, intensief sporten of meer stress ervaren. Lees in deze blog alles over magnesium.
2. Creatine
Creatine wordt door atleten, bodybuilders en militair personeel gebruikt als om de fysieke prestaties te verbeteren. Het wordt verondersteld de kracht te verbeteren, de vetvrije spiermassa te verhogen en te helpen de spieren sneller te herstellen tijdens het sporten. Onderzoeken hebben ook aangetoond dat creatine de cognitieve functie kan verbeteren. Creatine is het meest effectief wanneer het direct na het sporten wordt ingenomen met een maaltijd die koolhydraten bevat.
3. Co-enzym Q10
Co-enzym Q10 (of Ubiquinol) komt van nature voor in alle cellen van het lichaam. Ons hart en onze lever en nieren hebben de hoogste niveaus. Cellen gebruiken CoQ10 om energie te maken en zichzelf te beschermen tegen oxidatieve schade. Onderzoeken laten zien dat mensen met sommige ziekten verlaagde niveaus van deze stof hebben, zoals mensen met fibromyalgie, MS, en migraine,. CoQ10 verbetert de bloedstroom (door het behoud van stikstofoxide), beschermt bloedvaten, verlaagt oxidatieve stress en boost vitaliteit in een ieder met energietekort. Het gebruik van statines verlaagt de CoQ10 levels, dus een supplement is in dit geval ten zeerste aan te bevelen.
4. D-Ribose
D-Ribose is een type eenvoudige, vijfkoolstofsuiker die ons lichaam zelf maakt. Het is een essentieel onderdeel van adenosinetrifosfaat (ATP). Normaal, gezond weefsel kan alle ribose aanmaken die het nodig heeft, maar de productie van ATP wordt gehinderd door onvoldoende ribose wanneer we gestrest zijn door overbelasting.
De productie van ATP kan na een intensieve training met wel 20% dalen en het kan tot 72 uur duren voordat het volledig is hersteld. Studies hebben ook aangetoond dat D-ribose klinische symptomen bij patiënten die lijden aan fibromyalgie en het chronisch vermoeidheidssyndroom aanzienlijk verminderde. Ribose is niet te vinden in voedsel, dus aanvulling kan onder de juiste omstandigheden goede resultaten hebben.
5. Acetyl-L-Carnitine
L-Carnitine is een natuurlijk voorkomende aminozuurachtige verbinding die een cruciale rol speelt in de energieproductie door het transport van langeketen-vetzuren naar de mitochondriën, waar ze kunnen worden verbrand voor energie.
Acetyl-L-carnitine aan de andere kant, is een vorm van L-carnitine die een acetylgroep draagt. Deze acetylgroep maakt acetyl-L-carnitine uniek in zijn vermogen om de bloed-hersenbarrière te passeren. Dit betekent dat het niet alleen dezelfde vetmetaboliserende eigenschappen als L-carnitine heeft, maar ook neuroprotectieve voordelen biedt. Acetyl-L-carnitine is betrokken bij de productie van acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter voor geheugen en leren, en is daarom onderzocht voor zijn potentieel om cognitieve functies te ondersteunen, stemming te verbeteren en neurodegeneratieve ziekten te bestrijden.
Carnitine wordt voornamelijk gevonden in vlees en zuivelproducten, dus veganisten en vegetariërs hebben waarschijnlijk hogere doses nodig.
Activatoren voor de ontwikkeling en bescherming van mitochondriën
Activatoren voor de ontwikkeling en bescherming van mitochondriën zijn cruciale stoffen die mitochondriale gezondheid en energieproductie ondersteunen. Ze stimuleren de groei van nieuwe mitochondriën en beschermen bestaande tegen schade.
6. PQQ (Pyrroloquinoline quinone)
Dit is een bijzonder molecuul dat in de natuur voorkomt, bijvoorbeeld in kiwi’s en in moedermelk. Het helpt onze cellen zichzelf te verdedigen en nieuwe mitochondriën aan te maken, wat essentieel is voor onze energie. PQQ beschermt ook tegen schadelijke stoffen en stimuleert de groei van zenuwcellen in de hersenen. Meer informatie over PQQ, kan je vinden in deze blog.
7. Taurine
Dit aminozuur vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees en vis. Het is belangrijk voor ons hart, spieren, ogen en brein. Taurine kan ook helpen bij angst en depressie door het signaleren van neurotransmitters in de hersenen, zoals GABA en BDNF. Ook helpt taurine bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat weer een positief effect heeft op onze energieniveaus. Taurine is ook cruciaal voor de gezondheid van onze mitochondriën.
8. Groene Thee
Groene thee bevat ECGC, een krachtige stof met veel gezondheidsvoordelen. Het kan helpen het hart te beschermen, ondersteunt de hersenfunctie, beschermt de lever en kan zelfs helpen bij het beheersen vandiabetes en gewicht. ECGC en L-Theanine in groene thee werken samen om stress en angst te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat een supplement met ECGC en resveratrol, de mitochondriale functie in spieren kan verbeteren, wat belangrijk is voor onze energie.
Regeneratoren van NAD+
NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide. NAD+ fungeert als een essentiële co-enzym in de energieproductie door de overdracht van elektronen mogelijk te maken in de mitochondriale ademhalingsketen, wat leidt tot de productie van ATP. Het repareert ook beschadigd DNA, versterkt de verdedigingssystemen van de cellen en reguleert ons circadiaans ritme.
Echter, de hoeveelheid NAD+ in je lichaam neemt van nature af met de leeftijd. Lagere niveaus van NAD+ worden gedacht biologische functies te belemmeren die belangrijk zijn voor de gezondheid, wat kan bijdragen aan leeftijdsgerelateerde ziekten. Men gelooft dat het verhogen van NAD+ door middel van supplementatie symptomen kan verbeteren en/of deze aandoeningen kan vertragen. De volgende stoffen helpen om de niveaus van NAD+ te behouden/verhogen.
9. Citrusbioflavonoïden
Fytonutriënten gevonden in citrusvruchten. Hesperidine is de primaire bioactieve stof in sinaasappelschillen, naast naringenine. Ze zijn krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende moleculen die bescherming kunnen bieden tegen verschillende degeneratieve ziekten en met name hersenziekten. Deze effecten worden mede mogelijk gemaakt door hun vermogen om mitochondriale disfunctie en oxidatieve stress te voorkomen. Flavonoïden kunnen ook endotheelcellen beschermen tegen een door hoge glucose veroorzaakte afname van NAD+.
10. Resveratrol
Resveratrol is een polyfenol die gevonden wordt in het rode schilletje van druiven, pinda’s en sommige bessen. Het dient als verdediging tegen toxines. Het is een krachtige antioxidant die kan beschermen tegen hartziekten en insulineresistentie, terwijl het ook de bloedstroom (en zuurstof- en voedingslevering) naar de hersenen verhoogt. Bovendien lijkt resveratrol, in tegenstelling tot andere antioxidanten die interfereren met door oefening geïnduceerde aanpassingen, de fysiologische voordelen van oefening te versterken.
11. Quercetine
Een bekende bioflavonoïde gevonden in fruit en groenten, met name uien en appels. Het is een krachtige antioxidant en ontstekingsremmende molecule die betrokken is bij de productie van mitochondriale energie, de bescherming van mitochondriën tegen oxidatieve stress en mitochondriale biogenese. Het helpt ook bij de regeneratie van NAD+ in mitochondriën, wat essentieel is voor de energieproductie.
12. N-acetyl-Cysteïne (NAC)
Een directe voorloper van het meest krachtige antioxidant dat ons lichaam maakt, glutathion. NAC bevordert ook de ontgifting en werkt direct als een vrije radicalenvanger. Studies hebben aangetoond dat het de spierprestaties kan verhogen en spiervermoeidheid tijdens het sporten kan minimaliseren. Evenals het voorkomen van het verschijnen van DNA-schade, de afname van mitochondriale ademhaling, en het verlies van cellulaire niveaus van NAD+.
13. Niacine en Nicotinamide
De twee belangrijkste vormen van vitamine B3 die voorlopers zijn van NAD+. Ze staan bekend om het stimuleren van de NAD+ stofwisseling en het activeren van bepaalde enzymen die gekoppeld zijn aan talrijke gezondheidsvoordelen, waaronder weerstand tegen gewichtstoename, verbeterde controle over bloedsuiker en cholesterol en verminderde zenuwschade. NAD+ is niet bio-beschikbaar, wat betekent dat het niet oraal ingenomen kan worden en nog steeds het spijsverteringsproces overleeft. Daarom is suppletie met zijn voorlopers, die de spijsvertering wel overleven, noodzakelijk. Van de verschillende voorlopers van NAD+, is nicotinamide een van de meest efficiënte.
Mitochondriaal membraan support
Een goede gezondheid van de mitochondriale membranen is essentieel voor de efficiënte omzetting van ons voedsel in energie (of met andere woorden: de energievaluta ATP). Deze omzetting vindt plaats via een reeks chemische reacties in de mitochondriale membranen. Wanneer de mitochondriale membranen beschadigd zijn of niet optimaal functioneren, wordt het vermogen van de cel om energie te produceren beperkt. Dit kan leiden tot vermoeidheid.
De volgende stoffen ondersteunen de gezondheid van deze mitochondriale membranen. Ze helpen bijvoorbeeld bij het herstel, of verminderen de impact van oxidatieve stress.
14. NT-Factor Fosfolipide Complex
NT-Factor is een van de krachtigste verbindingen voor de regeneratie van onze mitochondriën. Het wordt gebruikt in lipidenvervangingstherapie, een methode om beschadigde membraanglycerofosfolipiden die zich ophopen tijdens het ouder worden en in verschillende klinische omstandigheden te vervangen, om zo de cellulaire en mitochondriale functie te herstellen. Het is aangetoond dat NT-Factor vermoeidheid met maar liefst 24-43% vermindert bij mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom. Evenals vermoeidheid gerelateerd aan kanker en de vermoeidheidseffecten van kankertherapie in slechts een paar weken gebruik.
15. Astaxanthine
Astaxanthine is een rood pigment gevonden in krill en ander zeevoedsel. Het staat bekend om de mitochondriën te beschermen tegen zuurstofradicalen, hun antioxidantcapaciteit te behouden en hun energieproductie-efficiëntie te verhogen. Astaxanthine moduleert ook de bloedglucose en verhoogt zo de niveaus van Orexine en daarmee de energieniveaus. Een studie toonde aan dat astaxanthine zelfs anti-verouderingseigenschappen kan hebben. Omdat astaxanthine vetoplosbaar is, wordt het het beste ingenomen met een maaltijd die vetten bevat en moet het een paar uur voor of een paar uur na het sporten worden ingenomen. Lees in deze blog meer over Astaxanthine.
16. Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor het behoud van de integriteit van celmembranen, inclusief die van de mitochondriën. Deze vetzuren zijn onderdeel van de celmembranen en dragen bij aan de vloeibaarheid en functionaliteit ervan, wat essentieel is voor de normale werking van de mitochondriën. Omega 3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van oxidatieve stress in de mitochondriën, waardoor de efficiëntie van de energieproductie wordt verbeterd. Lees hier meer over de voordelen van Omega 3-vetzuren.
