Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en een belangrijke stof voor ons lichaam om gezond te blijven. Het wordt vaak de ‘zonneschijnvitamine’ genoemd omdat ons lichaam het kan maken wanneer ons lichaam wordt blootgesteld aan zonlicht. Het is een stof die ons helpt om sterkte botten en een gezond immuunsysteem te behouden.
De meest bekende vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 komt voornamelijk voor in paddenstoelen en schimmels, terwijl vitamine D3 voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt zoals vette vis.
De veelzijdige functies van vitamine D
Vitamine D heeft veel functies in ons lichaam, waaronder:
Goede botgezondheid
Het helpt het lichaam calcium op te nemen, wat essentieel is voor de opbouw en het behoud van gezonde botten. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verzwakte botten en osteoporose, wat kan leiden tot botbreuken en andere gezondheidsproblemen.
Goed immuunsysteem
Vitamine D speelt een cruciale rol bij het reguleren van het immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verhoogde gevoeligheid voor infecties, zoals de griep en verkoudheid. Als ondernemende vrouw heb je het al druk genoeg met het maken van strategieën, het inplannen van afspraken en het werven van nieuwe klanten. Het laatste waar je je zorgen over wilt maken, is het bestrijden van ziektekiemen. Daarom is het hebben van een sterk immuunsysteem van vitaal belang.
Goede hersenfunctie
Het helpt om je hersenen op de rails te houden. Onderzoek heeft aangetoond dat voldoende inname van vitamine D kan bijdragen aan een verbeterde cognitieve functie en het verminderen van het risico op dementie. Vitamine D speelt een rol bij de ontwikkeling en het onderhoud van de hersenen en kan bijdragen aan de bescherming van de hersenen tegen schade door ontstekingen en oxidatieve stress.
Goede stemming en mentale rust
Vitamine D kan ook bijdragen aan een verbeterde stemming en mentale gezondheid. Een tekort aan vitamine D kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op depressie en andere mentale gezondheidsproblemen. Voel jij je de laatste tijd wat down en uitgeblust? Dan kan een gebrek aan vitamine D de oorzaak zijn.
Voedingsbronnen
Je kan deze vitamine beperkt uit voeding halen, zoals paddenstoelen, schimmels, vette vis, zoals paling, sardines, zalm, makreel, eieren en melk. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan sommige voedingsmiddelen zoals plantaardige melk en yoghurt. Verder maakt het lichaam vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht.
Vitamine D tekort
Volgens gegevens van het RIVM heeft ongeveer 40% van de mensen in Nederland een lage vitamine D-status, wat betekent dat hun vitamine D-niveau in het bloed minder is dan 50 manometer per liter. Mensen die een verhoogd risico hebben op een vitamine D-tekort zijn onder andere kinderen tot 4 jaar, volwassenen van vijftig jaar en ouder, zwangere vrouwen, personen met een donkere huidskleur, gesluierde vrouwen, en mensen die beperkte tijd buitenshuis doorbrengen. Dit maakt veel Nederlanders tot een risicogroep.
Vitamine D tekort uit zich in vermoeidheid, zwakheid, letsel oplopen bij een duwtje of stootje, pijn aan gewrichten en spieren (ook bij geen overbelasting), spiertrillingen of krampen, lusteloosheid en overgevoelig of bloedend tandvlees.
Oorzaken van een Vitamine D tekort
Het vitamine D tekort onder Nederlands lijkt vaak aanwezig, maar waar komt zo’n tekort vandaan? En hoe komt het dat zoveel mensen hier ongemerkt mee rondlopen? Hieronder geef ik een korte toelichting op de meest voorkomende oorzaken:
Onvoldoende zonlicht: In de praktijk blijkt het voor veel mensen moeilijk om een goede vitamine D-status te handhaven. Dit komt waarschijnlijk doordat we tegenwoordig veel tijd binnenshuis doorbrengen en dus minder worden blootgesteld aan de zon. Daarnaast is de zon in Nederland minder krachtig dan rond de evenaar (waar onze evolutionaire roots liggen). Wanneer we wel aan zonlicht worden blootgesteld, beschermen we onze huid vaak zodanig dat de productie van vitamine D beperkt blijft. Hierdoor heeft tegenwoordig bijna iedereen een vitamine D niveau dat niet optimaal is.
Onvoldoende inname via de voeding: Vette vis is de belangrijke bron van vitamine D. Helaas eten wij in Nederland gemiddeld een keer in de twee weken vette vis, terwijl de aanbevolen hoeveelheid een tot twee keer per week is.
Verhoogd risico op vitamine D tekort
De volgende kenmerken kunnen het risico op een vitamine D tekort verhogen:
- Hogere leeftijd: een oudere huid maakt minder vitamine D aan
- Donkere huidskleur
- Te lage calciuminname
- Overmatig gebruik van zonnebrandcrème
- Overgewicht
De normaalwaarden van vitamine D
Je vitamine D-status kan eenvoudig worden vastgesteld met bloedonderzoek. Dit onderzoek meet de inactieve vorm van vitamine D, bekend als 25-hydroxyvitamine D. Internationale deskundigen pleiten voor een streefwaarde van minimaal 75 nmol/l.
- 0 – 50 nmol/l: vitamine D tekort
- 50 – 75 nmol/l: te lage concentratie vitamine D
- 75 – 100 nmol/l: normale concentratie
- >250 nmol/l: intoxicatie
Vitamine D supplementen
Om de optimale hoeveelheid vitamine D te kunnen bepalen, moeten we rekening houden met wat ons lichaam werkelijke nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Deze optimale inname kan variëren afhankelijk van iemands leefstijl, leeftijd en omstandigheden. Als onderhoudsdosering adviseren we een dagelijkse inname van 25 mcg voor volwassenen en 50 mcg voor ouderen boven de 50 jaar.
Vitamine D komt voor in twee vormen, namelijk in D2 en D3. Vitamine D3 blijkt effectiever te zijn in het verhogen van de vitamine D-waarden in ons bloed. Daarom is het verstandig om bij de aanschaf van een vitamine D-supplement te kiezen voor vitamine D3. De meeste supplementen bevatten vitamine D3 van dierlijke oorsprong, zoals wolvet, maar er zijn ook 100% vegan vitamine D3-supplementen te koop.
Wil je samen aan de slag om je leefstijl positief te veranderen? Plan dan een gratis startgesprek.
Referenties
