Spijsverteringsklachten kunnen een echte uitdaging vormen, vooral voor drukke ondernemende vrouwen die jongleren met werk, gezin en tal van verplichtingen. Gelukkig hoef je je geen zorgen te maken, want deze blog staat in het teken van het verbeteren van je spijsvertering, zodat je jezelf weer energiek voelt bij alles wat je onderneemt.
In deze blog zal ik me concentreren op enkele essentiële principes van spijsvertering die vaak over het hoofd worden gezien, maar een aanzienlijke invloed hebben op je algehele welzijn. Van het belang van grondig kauwen tot het bevorderen van een gezonde maagzuurproductie, we hebben alle tips die je nodig hebt om je spijsvertering te optimaliseren en je beste zelf te zijn.
De kracht van goede spijsvertering
Een bruisend en actief leven leiden, zowel thuis als op het werk, begint allemaal met een gezonde spijsvertering. Het is de motor achter de opname van voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om op zijn best te functioneren. Voor vrouwelijke ondernemers kan een goed werkende spijsvertering het verschil maken tussen vermoeidheid en vitaliteit, stress en veerkracht, en zelfs tussen een slechte of geweldige dag. Om deze spijsvertering zo goed mogelijk te laten verlopen, is het belangrijk om oog te hebben voor de volgende 7 essentials.
Essential 1: Goed kauwen
Laten we beginnen met een van de meest over het hoofd geziene aspecten van spijsvertering: goed kauwen. Het lijkt zo vanzelfsprekend, maar in onze haastige levensstijl vergeten we vaak deze cruciale eerste stap. Goed kauwen helpt niet alleen bij het afbreken van voedsel in kleinere deeltjes, wat de verdere vertering vergemakkelijkt, maar het geeft ook signalen aan de maag om zich voor te bereiden op de komst van voedsel. Begin met je bewust te worden van hoe vaak jij je eten kauwt en bouw dit op tot je tenminste 20 keer per hap kauwt. Dit is het minimale aantal kauwbewegingen dat nodig is om je eten goed te kunnen verteren.
Essential 2: Eet in een oase van Rust
Na het kauwen van je voedsel komt het in je zure maag terecht. Een ander aspect dat vaak wordt vergeten, maar van cruciaal belang is, is een gezonde maagzuurproductie. Maagzuur is namelijk essentieel voor de afbraak van voedsel en de absorptie van belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Het doodt ook schadelijke bacteriën. Het is belangrijk om je te beseffen dat gastrine, het hormoon dat de maagzuurproductie reguleert, wordt beïnvloed door de parasympatische staat (ook wel de “rust en herstel toestand) van het autonome zenuwstelsel. Dit betekent dat je spijsvertering optimaal verloopt wanneer je ontspannen rustig bent. Vermijdt daarom haastig en te snel eten en neem de tijd voor je maaltijd.
Essential 3: Eet meer vezels
Als we het hebben over het verbeteren van je spijsvertering, mogen we je darm microbioom zeker niet vergeten. Je darmen herbergen biljoenen micro-organismen die een complexe en cruciale rol spelen bij de vertering, opname van voedingsstoffen en zelfs het reguleren van je stemming, energieniveau en immuunsysteem. Het is cruciaal om je darm microbioom te ondersteunen en te voeden, zodat het fermentatie van onverteerbare koolhydraten en de afbraak van complexe suikers kan uitvoeren. Je voedt je darmflora met vezels (prebiotica), die je vindt in groenten, fruit, hele granen, noten en zaden. Ook kan het helpen om probiotische voeding te eten zoals kefir, kombucha, kimchi of biologische volle yoghurt.
Essential 4: Hydratatie
Hydratatie is de onzichtbare held als het gaat om het bevorderen van een goede spijsvertering. Je lichaam heeft water nodig om vrijwel elk aspect van de spijsvertering soepel te laten verlopen. Water is de transporteur van voedingsstoffen, enzymen en afvalstoffen door ons spijsverteringskanaal. Het helpt bij afbreken van voedsel, de opname van voedingsstoffen en de eliminatie van afvalstoffen. Onvoldoende waterinname kan leiden tot constipatie en moeizame spijsvertering. Het is daarom belangrijk om voldoende water te drinken (minimaal 1,5 tot 2 liter per dag).
Essential 5: Minimaliseer suikers en bewerkte voeding
Suikerrijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak verleidelijk, maar ze kunnen een serieuze bedreiging vormen voor je spijsvertering. Suiker, maar ook kunstmatige zoetstoffen, verstoren de balans van darmbacteriën, waardoor de groei van schadelijke bacteriën wordt gestimuleerd en de goede bacteriën worden onderdrukt. Dit leidt tot ongemakkelijke spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, diarree en obstipatie.
Bewerkte voedingsmiddelen, die vaak rijk zijn aan kunstmatige toevoegingen en weinig voedingsstoffen bevatten, bemoeilijken ook het spijsverteringsproces. Ze zijn vaak moeilijk verteerbaar en kunnen leiden tot langzamere darmbewegingen. Om je spijsvertering te ondersteunen, is het verstandig om suiker en bewerkte voeding met mate te consumeren en in plaats daarvan te kiezen voor voedzame, vezelrijke opties zoals groenten, fruit, volle granen en noten. Hiermee geef je je spijsvertering de brandstof die ze verdient voor een soepele en gezonde werking.
Essential 6: Kijk uit met alcohol
Het is belangrijk om de impact van alcohol op de spijsvertering te begrijpen. Alcohol kan namelijk de slijmlaag van de maag irriteren, wat kan leiden tot een verstoorde maagzuurproductie en maagklachten. Bovendien kan alcohol de leverfunctie verstoren, wat van invloed is op de afbraak van voedingsstoffen en giftige stoffen in het lichaam. Alcohol zorgt ook voor een disbalans in je darmflora, wat ook leidt tot spijsverteringsproblemen. Het is daarom verstandig om matig te zijn met alcohol.
Essential 7: Stress verminderen
Voor vrouwelijke ondernemers die een druk leven leiden, kan stress een constante metgezel zijn. Wat wellicht niet iedereen beseft, is de diepgaande invloed van stress op je spijsvertering. Wanneer je voortdurend onder stress staat, activeert je lichaam het “vecht-of-vlucht”-reactiemechanisme, wat de spijsvertering kan vertragen of zelfs tijdelijk stopzetten. Hierdoor kan je maag van streek raken, wat zich kan uiten in symptomen zoals een opgeblazen gevoel, maagkrampen en een onregelmatige stoelgang.
Naast de directe impact op je spijsvertering, heeft stress ook invloed op de keuzes die je maakt in termen van voeding. Onder stress hebben sommigen de neiging om hun toevlucht te nemen tot ongezonde voedingsmiddelen, vaak rijk aan suikers, vetten en bewerkte ingrediënten. Dit kan niet alleen leiden tot gewichtstoename, maar kan ook de spijsvertering verstoren.
In het kort: je spijsvertering verbeteren
In deze blog heb je kunnen lezen hoe jij je spijsvertering kunt verbeteren. Nog even op een rij:
- Goed kauwen
- Rustig eten
- Eet voldoende vezels uit groenten en fruit
- Pas op met alcohol
- Drink 1,5 tot 2 liter water per dag
- Minimaliseer bewerkte voeding en suiker
- Verminder stress
Wil je graag samen aan de slag? Check dan mijn aanbod
Referenties
- Mindful Eating
- The gut microbiome and diet in psychiatry
- Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota
- Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
- Hepatic injury contributes to altered intestinal permeability
- A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity
- Gut Microbiota and physical exercise
- Antibiotics and the Human Gut Microbiome
- The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health
- Impact of diet in shaping gut microbiota
- Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes
- Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly
- The Pervasive Effects of an Antibiotic on the Human Gut Microbiota
- Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota
- Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
- Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans
- Western diet is associated with a smaller hippocampus
