Misschien heb je er al over nagedacht hoeveel invloed je gedrag en keuzes kunnen hebben op je gezondheid, zoals roken, te veel drinken of liever Netflixen dan naar de sportschool gaan. Wetenschappers beginnen langzaam te begrijpen hoe sommige van deze factoren onze darmbacteriën (darmflora) beïnvloeden. Sommige dingen die bepalen hoe gezond je darmen zijn, worden eigenlijk al besloten als je net geboren bent. Denk aan de genen die je hebt geërfd, de manier waarop je ouders leven, waar je opgroeit, en of je vaak ziek wordt. Maar, het is ook belangrijk om te weten dat je darmen gedurende je hele leven veranderen. En dit kan invloed hebben op hoe gezond je bent.
Gelukkig zijn er manieren om onze darmflora gezond te houden, vooral via onze levensstijl en voedingskeuzes. Deze keuzes kunnen daadwerkelijk bijdragen aan een positieve verbetering van onze darmgezondheid. In deze blog gaan we dieper in op dit onderwerp.
Wat zegt de wetenschap over voeding en je darmflora?
Er zijn talrijke onderzoeken gedaan naar de invloed van voeding op de samenstelling van onze darmbacteriën, en wetenschappers zijn steeds meer bezig met het begrijpen van de impact hiervan op onze gezondheid en ziekten.
Studie onder Afrikaanse en Europese kinderen
Een opvallende studie, uitgevoerd door De Fillipo en collega’s, onderzocht de darmbacteriën van Europese kinderen en vergeleek ze met kinderen die opgroeiden in landelijk Afrika. De diëten van deze twee groepen verschilden aanzienlijk; Europese kinderen consumeerden meer bewerkte of ‘westerse’ voedingsmiddelen, terwijl de Afrikaanse kinderen voornamelijk een plantaardig dieet hadden. Opmerkelijk genoeg, waren de bacteriën die in de darmen van deze kinderen leefden compleet verschillend. Over het algemeen hadden de Afrikaanse kinderen meer soorten bacteriën, waarvan velen ontstekingsremmend waren, wat betekent dat ze helpen schadelijke ontstekingen te bestrijden en het risico op ziekten verminderen. Sommige van deze gunstige bacteriën die in de buik van de Afrikaanse kinderen leefden, waren afwezig bij de Europese kinderen, omdat zij simpelweg minder soorten bacteriën hadden.
Gezond dieet = rijker darmmicrobioom
Het lijkt erop dat onze voedingskeuzes over een langere periode van tijd invloed hebben op het ’type’ of cluster van bacteriën dat voornamelijk in onze darmen huist. Een gezond dieet wordt in verband gebracht met een rijkere en gevarieerdere darmmicrobiota – een positieve zaak als het gaat om het ondersteunen van ons immuunsysteem, het verminderen van ontstekingen en het reguleren van andere systemen in ons lichaam en brein.
Hoe snel kan je je darmflora verbeteren?
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de darmmicrobiota snel en drastisch kunnen veranderen wanneer er veranderingen worden aangebracht in het dieet of wanneer antibiotica worden toegediend – soms zelfs al binnen 24 uur. Op dit moment zijn de meeste van deze onderzoeken uitgevoerd op dieren, met tot nu toe slechts relatief kleine menselijke studies.
Bijvoorbeeld, onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk hebben aangetoond dat je darmmicrobiota behoorlijk snel verandert wanneer je je dieet aanpast, zoals het veranderen van de koolhydraat-, eiwit- of vezelconsumptie. Een andere studie met tien individuen die werden toegewezen aan een ‘plantaardig’ of ‘dierlijk’ dieet, liet dramatische veranderingen zien in hun ‘darmprofielen’ na slechts vijf dagen van het nieuwe dieet.
Interessant genoeg toonde een onderzoek waarbij plattelandsbewoners uit Afrika en Afro-Amerikanen van dieet wisselden aan dat er binnen slechts twee weken ingrijpende veranderingen optraden in markers voor het risico op kanker in de darmen. De arme plattelandsbewoners uit Afrika vertoonden een toename van deze markers en de Afro-Amerikanen een afname.
Deze bevindingen zijn belangrijk, omdat ze aantonen dat het dieet snel het type bacteriën in je darmen kan veranderen. Het is echter belangrijk om op te merken dat de darmmicrobiota in de meeste gevallen weer terugkeert naar het ‘baseliniveau’ nadat de studies zijn beëindigd. Dit benadrukt dat je consistent een gezond dieet moet volgen om blijvende veranderingen in je bacteriën te bewerkstelligen.
Darmflora verbeteren – wat kan je doen?
Een gezonde darmgezondheid is van cruciaal belang voor ons algehele welzijn. Gelukkig zijn er verschillende leefstijlkeuzes die kunnen bijdragen aan het bevorderen van een gezond darmmicrobioom / darmflora.
1. Eet veel planten (groenten en fruit) – onbewerkt!
Het is belangrijk om te kiezen voor onbewerkte voeding en het vermijden van sterk bewerkte producten, zoals chips, koekjes, junkfood en kant-en-klaar maaltijden. Een dieet dat uit veel plantaardige onbewerkte producten bestaat, zoals groenten, fruit, volle granen, noten, zaden en peulvruchten, wordt in verband gebracht met een gezonder darmmicrobioom. Dit betekent niet dat je een veganistisch of volledig plantaardig dieet moet volgen, maar dat je voornamelijk veel gezonde planten, zoals groenten en fruit, mag eten. Dit kan je aanvullen met onbewerkte dierlijke eiwitten, zoals vis, gevogelte, schaal- en schelpdieren, eieren, yoghurt en een beetje rood vlees (zoals rundvlees of varkensvlees).
Groenten en fruit zijn rijk aan vezels, die een geweldige manier zijn om gunstige darmbacteriën te voeden en de diversiteit van het darmmicrobioom te vergroten. Vezels dienen als voedselbron voor deze nuttige bacteriën. Dit resulteert in een evenwichtig en gezond microbioom. Daarnaast gevatten gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kefir, zuurkool en kimchi, probiotische bacteriën die de gezondheid van de darmen ondersteunen. Deze vriendelijke bacteriën hebben een positieve invloed op de darmen en dragen bij aan het verbeteren van je darmflora.
2. Darmflora verbeteren door lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging heeft niet alleen voordelen voor onze algehele gezondheid, maar het kan ook een positieve invloed hebben op het darmmicrobioom. Het vergroot de diversiteit van darmbacteriën, wat kan bijdragen aan een veerkrachtiger en evenwichtiger microbioom.
3. Stressmanagement voor een beter microbioom
Het verminderen van chronische stress is gunstig voor het darmmicrobioom. Stress kan namelijk de samenstelling van het darmmicrobioom beïnvloeden. Steeds meer onderzoek toont aan hoe belangrijk het is om stress op een gezonde manier te beheersen, omdat het een directe impact kan hebben op onze darmgezondheid.
4. Darmflora verbeteren door slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde darm. Voldoende slaap en een regelmatig slaappatroon kunnen bijdragen aan een optimale darmgezondheid. Een uitgerust lichaam en geest kunnen het darmmicrobioom ondersteunen en in balans houden.
5. Vermijden van antibiotica zonder medische noodzaak
Het onnodig gebruik van antibiotica kan schadelijk zijn voor het darmmicrobioom. Antibiotica kunnen de diversiteit van darmbacteriën verminderen, wat kan leiden tot een verstoord evenwicht in de darmen. Het is belangrijk om antibiotica alleen te gebruiken wanneer medisch noodzakelijk.
Conclusie
Door deze leefstijlkeuzes te omarmen, kunnen we onze darmgezondheid bevorderen en bijdragen aan een evenwichtige en bloeiende gemeenschap van darmbacteriën. Een gezond darmmicrobioom ondersteunt niet alleen onze spijsvertering, maar speelt ook een rol bij het reguleren van ons immuunsysteem en het bevorderen van onze algehele gezondheid.
Wil je samen een traject aangaan, kijk dan hier voor mijn aanbod
Referenties
- The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health
- Impact of diet in shaping gut microbiota
- Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes
- Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly
- The Pervasive Effects of an Antibiotic on the Human Gut Microbiota
- Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota
- Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
- Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans
- Association of Western and traditional diets with depression
- Western diet is associated with a smaller hippocampus
- So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?
