Het overkomt velen van ons: zonder problemen in slaap vallen, maar dan midden in de nacht wakker worden en worstelen om weer in slaap te vallen. Het is een bron van frustratie, vooral wanneer je weet dat er een drukke dag voor de boeg staat. De gedachten over waarom je wakker werd, doen weinig om je weer in slaap te sussen. In plaats daarvan vind je jezelf piekerend en woelend, terwijl de klok genadeloos doortikt. Waarom word je ‘s nachts wakker? En belangrijker, wat kun je eraan doen? Deze blog verkent mogelijke oorzaken en biedt praktische oplossingen om je te helpen weer ongestoord te slapen.
Waarom je ’s nachts wakker wordt – 5 oorzaken
Blootstelling aan blauw licht in de avond
In onze moderne wereld zorgen beeldschermen vaak voor verstoring van onze slaap. Het gebruik van smartphones, tablets, en computers in de avond kan de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, verminderen. Het licht van deze apparaten, vooral het blauwe licht van smartphones, kan je brein signaleren dat het nog dag is.
Gebruik daarom tools zoals f.lux of Twilight op je apparaten om het blauwe licht te verminderen. Of zet een blauw licht blokker bril op. Probeer echter na 20.00 uur het gebruik van schermen te beperken. Vervang deze gewoonte door een boek te lezen, een warm bad te nemen of wat te kletsen met je partner.
Tot laat in de avond eten
Een vaak over het hoofd gezien oorzaak van ‘s nachts wakker liggen is het eten van maaltijden vlak voor het slapengaan. Ons spijsverteringsstelsel gaat in rustmodus tijdens de slaap, waardoor eten kort voor bedtijd kan leiden tot ongemak en indigestie. Dit is niet alleen fysiek oncomfortabel, maar kan ook de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden, resulterend in een verstoorde slaap of frequenter wakker worden gedurende de nacht.
Bovendien kan laat eten in de avond het natuurlijke circadiaanse ritme van het lichaam verstoren, de essentiële balans van onze slaap-waakcyclus. Een volle maag vlak voor het slapengaan kan ook de aanmaak van melatonine, het hormoon dat de slaap reguleert, beïnvloeden, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Daarom is het raadzaam om (zware) maaltijden te vermijden in de uren voor het slapengaan, om zo een meer ontspannen en ongestoorde nachtrust te bevorderen.
Slaapomgeving is niet optimaal
Een oncomfortabele slaapomgeving kan aanzienlijk bijdragen aan slaapproblemen. Een matras dat niet voldoet aan je behoeften of een slaapkamer die te warm of te koud is, zijn enkele van de meest voorkomende factoren die de slaapkwaliteit negatief kunnen beïnvloeden, wat resulteert in een verstoord slaappatroon.
Het optimaliseren van je slaapkamer is daarom van essentieel belang. Dit proces begint met het kiezen van een comfortabel bed en kussens die aansluiten bij je persoonlijke voorkeur voor slaapcomfort. Ook de temperatuur in je slaapkamer speelt een cruciale rol. Het instellen van de kamertemperatuur op een comfortabel niveau, idealiter tussen de 16 en 18 graden Celsius, kan helpen om een omgeving te creëren die bevorderlijk is voor een ongestoorde nachtrust.
Stress en piekeren
Stress is een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen. Zorgen over werk of persoonlijke omstandigheden kunnen ervoor zorgen dat je ‘s nachts wakker ligt. Het is belangrijk om ’s avonds tijd in te plannen om te ontspannen en af te schakelen voordat je gaat slapen. Vermijdt daarom ook cognitieve inspanning een uur voor het slapen (met andere woorden: werk).
Een andere effectieve methode is het beoefenen van yoga nidra, ook wel bekend als de ‘yogaslaap’. Dit is een ontspanningstechniek waarbij je ligt en door verschillende bewustzijnsfasen wordt geleid. Het brengt je in een diepe staat van ontspanning, vergelijkbaar met slaap. Voor het slapengaan kan Yoga Nidra helpen stress los te laten, waardoor je kalmer wordt en gemakkelijker in slaap kunt vallen. Het stimuleert het rust- en herstelsysteem van het zenuwstelsel en vermindert de activiteit van het ‘vecht-of-vlucht’-systeem, waardoor de ideale staat wordt gecreëerd voor een goede nachtrust.
Alcoholconsumptie
Alcohol kan je helpen sneller in slaap te vallen, maar het verstoort de kwaliteit van je slaap, vooral in de tweede helft van de nacht. Alcohol kan de REM-slaap verstoren, wat resulteert in een onrustiger slaappatroon. Beperk daarom je alcoholconsumptie, vooral enkele uren voor het slapengaan.
Conclusie
Het vinden van de oorzaak van waarom je ‘snachts wakker wordt is essentieel voor een goede nachtrust. Of het nu gaat om het verminderen van blootstelling aan blauw licht van schermen, het aanpassen van eetgewoonten voor het slapengaan, het optimaliseren van je slaapomgeving, het beheersen van stress door ontspanningstechnieken zoals yoga nidra, of het matigen van alcoholgebruik; deze aanpassingen kunnen een significante impact hebben op je slaapkwaliteit. Een goede nachtrust is cruciaal voor onze fysieke en mentale gezondheid. Door aandacht te besteden aan deze aspecten en bewuste keuzes te maken in onze avondroutine, kunnen we ons slaappatroon verbeteren en genieten van een diepere, meer verkwikkende slaap. Zo zorgen we ervoor dat we elke dag fris en uitgerust kunnen beginnen.
