Welkom terug bij onze ontdekkingsreis naar meer energie en minder vermoeidheid. In de vorige blog hebben we de eerste sleutel voor een energieker leven onthuld: het optimaliseren van ons circadiaans ritme, waarbij we de kracht van zonlicht in de ochtend bespraken. Vandaag nemen we een diepere duik in de nacht en onderzoeken we de rol van blauw licht in onze moderne levensstijl.
Betalen we een prijs voor al dat licht?
In een wereld die nooit lijkt te slapen, komt blauw licht naar voren als een onbedoelde saboteur van onze moderne nachten. Terwijl we genieten van de gemakken van kunstmatige verlichting en elektronische schermen, wijzen wetenschappelijke studies op de potentiële keerzijde van deze overdaad aan licht in de avonduren. Deze bezorgdheid wordt des te urgenter wanneer we realiseren dat maar liefst 94% van de mensen tot een uur voor het slapengaan naar schermen staart. Dit werpt een indringende vraag op. Zou ons schermgebruik wel eens de onwaarschijnlijke saboteur van onze slaap kunnen zijn, en betalen we mogelijk toch een prijs voor al dat licht?
Wat is blauw licht?
Om deze vraag te ontrafelen, moeten we ons verdiepen in het kleurenspectrum van licht. Niet alle kleuren hebben immers hetzelfde effect. Blauw licht, van nature afkomstig van de zon, heeft overdag gunstige eigenschappen. Het verhoogt onze aandacht, versnelt reacties en verbetert onze stemming. Kortom, het houdt ons wakker en alert.
Maar wanneer de zon ondergaat, zou blauw licht moeten afnemen. Dit is het signaal voor ons lichaam om melatonine te produceren en zich voor te bereiden op slaap. Hier wordt het interessant: dat gebeurt niet meer zoals het zou moeten. ‘s Avonds worden we overspoeld met kunstmatig blauw licht van lampen en schermen. Meer en meer onderzoek toont nu aan dat dit schadelijke gevolgen heeft voor onze slaap, energieniveau en gezondheid.
Tegen de biologische klok in
Ons lichaam danst op het ritme van het circadiaans ritme, afgestemd op dag- en nachtcycli. Blauw licht, vooral in de avond, blijkt de onverwachte factor te zijn die dit ritme kan verstoren. Wetenschappers onthullen dat blootstelling aan blauw licht ‘s avonds de productie van melatonine, ons slaaphormoon, onderdrukt.
Hoewel elk soort licht de afscheiding van melatonine kan onderdrukken, doet blauw licht dit ‘s nachts krachtiger. Harvard-onderzoekers en hun collega’s voerden een experiment uit waarbij de effecten van 6,5 uur blootstelling aan blauw licht werden vergeleken met blootstelling aan groen licht met vergelijkbare helderheid. Het blauwe licht onderdrukte melatonine ongeveer twee keer zo lang als het groene licht. Daarbovenop verschoven circadiane ritmes twee keer zo veel (3 uur versus 1,5 uur).
Zelfs zwak licht kan interfereren met het circadiaans ritme en de afscheiding van melatonine. Een magere acht lux heeft al effect, merkt Stephen Lockley, een slaaponderzoeker van Harvard, op. Dit is een helderheidsniveau van de meeste tafellampen en ongeveer twee keer dat van een nachtlampje.
Het effect op onze gezondheid
Recente studies werpen een zorgwekkend licht op de gezondheidseffecten van overmatige blootstelling aan blauw licht in de avond. Een Harvard-studie suggereert dat er mogelijk een link is met diabetes en obesitas. Proefpersonen waarbij het circadiaans ritme werd verschoven, vertoonden verhoogde bloedsuikerspiegels en verminderde niveaus van leptine, het hormoon dat ons een vol gevoel geeft na het eten.
Onderzoek van Monash University toonde aan dat blootstelling aan licht in de avond en nacht de kans op depressie met 30% verhoogt.
Na tientallen jaren van onderzoek concludeert Professor Russel Foster, een vooraanstaande neuroscientist en hoogleraar aan de Stanford University, dat een ontregeld bioritme niet alleen invloed heeft op onze slaap, maar ook ons risico verhoogt op diverse gezondheidsproblemen. Deze omvatten infecties, kanker, overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, en mentale aandoeningen.
Verder onderzoek van de Universiteit van Amsterdam voegt hieraan toe dat langdurige blootstelling aan blauw licht in de avonduren de cognitieve functies kan aantasten. Het beïnvloedt niet alleen de slaapkwaliteit, maar ook het vermogen om helder te denken en informatie te verwerken.
Bescherming tegen blauw licht in de avond
De resultaten van deze studies benadrukken dat de impact van blauw licht in de avonduren verder reikt dan alleen slaapverstoring. Het beïnvloedt ons algehele welzijn, met consequenties voor zowel fysieke als mentale gezondheid. Het is cruciaal om bewust om te gaan met blootstelling aan blauw licht en strategieën te implementeren om onze gezondheid te beschermen.
Tip 1: Pas ‘s avonds de verlichting in huis aan
De vraag is dus, hoe kunnen we dit aanpakken? De eerste tip is om de verlichting in je huis aan te passen binnen een paar uur voordat je naar bed gaat. Zet niet alle lichten aan, en dim de lichten die je aan laat staan naar minimaal warm wit licht. Het beste is om een paar gloeilampjes in Edison stijl lampjes aan te schaffen, deze lichtbronnen zitten meer in het rode licht spectrum in plaats van het blauw/groene spectrum.
Tip 2: Vermijdt schermen minimaal 60 minuten voor je bedtijd
Idealiter zou je een uur tot twee uur voor het slapengaan schermen moeten vermijden, maar ik begrijp dat dit niet altijd haalbaar is. Om die reden heb ik een super eenvoudige strategie voor je. Het enige wat je hoeft te doen, is deze ietwat vreemd uitziende brillen dragen. Het vergt wat gewenning aan het nieuwe uiterlijk, maar je kunt nog steeds je computer, telefoon en andere elektronische apparaten gebruiken. Je zult echt geweldige voordelen ervaren voor je slaap en energieniveau
Wat deze brillen doen, is het blokkeren van blauw en groen licht, die je melatonineproductie ondermijnen en je circadiaans ritme verstoren. Je draagt gewoon de bril en doet je ding. Dit hoeft niet direct na zonsondergang te zijn, maar idealiter minstens twee uur ervoor, en minimaal één uur voor je bedtijd
Er zijn een paar belangrijke dingen om hier te onthouden. Er zijn heel veel brillen op de markt, maar 95% is niet effectief omdat ze alleen het blauwe licht blokkeren. Het is belangrijk dat zowel het blauwe als het groene licht wordt geblokkeerd. Daarnaast is het ook belangrijk dat ze je ogen omwikkelen, dus dat ze gesloten zijn aan de zijkanten, onderkant en bovenkant. Let er ook op dat het glas rood is en niet amberkleurig of geel. Rood blokkeert namelijk zowel het blauwe als het groene licht.
Twee goede merken ter overweging zijn Safety Blue en Truedark.
Wil je samen aan de slag om jouw energieniveau te verhogen en slaap te verbeteren? Check dan mijn programma.
Referenties
-
Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure
- Circadian rhythms and disorders of the timing of sleep
- Sleep and wake cycles affect your mood
- Weekend catch up sleep won’t fix the effects of sleep deprivation
- Will blue light from devices increase my risk of macular degeneration
- Sleep habits and susceptibility to the common cold
- Disruption of circadian rhythm increases the risk of cancer, metabolic syndrome and cardiovascular disease
- Light exposure at night is associated with subclinical carotid atherosclerosis in the general elderly population
- The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism
- Missing the Dark: Health Effects of Light Pollution
- Sleep and circadian rhythm disruption in psychiatric and neurodegenerative disease
- Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight
